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  1、杠鈴俯立劃船 A. ??重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置：兩腳 ??開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下 ??背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩 ??側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 ??然后慢慢放下還原，重復(fù)做。 D:訓(xùn)練要點：大多數(shù)運動員在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位 ??的肌群受到刺激。在提鈴時，應(yīng)感到運用背部肌群的收縮 ??力，而不是只是把重量向上提而已。 2、啞鈴俯立劃船 A. ??重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體 ??側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用 ??力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手 ??練完，再換另一只手。 D:訓(xùn)練要點：當(dāng)啞鈴提起至最高點(肩前高度)時，同時使上體稍稍 ??向另一側(cè)轉(zhuǎn) ??體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。 3、坐姿對握平拉 A、 ??重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機(jī)把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置于兩臂之間。 C、動作過 ??程：吸氣，兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰，挺胸。當(dāng)拉力機(jī)的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要 ??點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

  2021-09-14